Naast een goede warming up is het na een intensieve workout verleidelijk om direct te stoppen en uit te rusten, maar het belang van een goede cooling down mag niet worden onderschat. Een cooling down helpt je lichaam om geleidelijk terug te keren naar zijn normale toestand, vermindert spierstijfheid en kan zelfs helpen om spierpijn te voorkomen. Hier zijn 5 effectieve oefeningen die je kunt opnemen in je cooling down routine:
1. Rekoefeningen voor de Hamstrings:
Begin met rekoefeningen voor de hamstrings om de spanning in de achterkant van je benen te verminderen. Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig langzaam voorover vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt. Probeer je handen zo ver mogelijk naar je tenen te brengen zonder je knieën te buigen. Houd deze positie 15-30 seconden vast en herhaal dit 2-3 keer.
2. Kuit Stretch:
Stap met één voet naar voren en buig je voorste knie terwijl je je achterste been gestrekt houdt. Plaats je handen tegen een muur of een ander stevig oppervlak voor ondersteuning. Voel de rek in je kuitspieren aan de achterkant van je gestrekte been. Houd deze positie vast en adem rustig door. Wissel daarna van been en herhaal de stretch aan de andere kant.
3. Quadriceps Stretch:
Ga rechtop staan en buig één knie zodat je voet naar je billen toe komt. Pak je enkel vast met je hand en trek je voet richting je billen totdat je een rek voelt in je quadriceps (de spieren aan de voorkant van je bovenbeen). Houd deze positie vast en herhaal aan de andere kant.
4. Schouder Stretch:
Breng je rechterarm horizontaal over je borst en gebruik je linkerhand om je elleboog voorzichtig naar je borst te trekken. Voel de stretch in je rechterschouder en bovenrug. Houd de stretch vast en wissel daarna van arm.
5. Rug Stretch:
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek één knie naar je borst en houd deze vast met beide handen. Houd deze positie vast en voel de stretch in je onderrug en bilspieren. Wissel daarna van been.
Voer elke stretch langzaam en gecontroleerd uit, zonder te stuiteren. Adem rustig door en probeer elke stretch 15-30 seconden vast te houden voor optimale ontspanning van de spieren. Neem de tijd om te luisteren naar je lichaam en voel waar je spieren de meeste spanning hebben.
Door regelmatig een cooling down routine toe te voegen aan het einde van je workouts, help je je lichaam om te herstellen en te ontspannen. Dit kan niet alleen bijdragen aan het verminderen van spierstijfheid en het voorkomen van blessures, maar het kan ook helpen om je geest tot rust te brengen na een intensieve trainingssessie. Neem dus de tijd om te stretchen en je lichaam te belonen met de zorg die het verdient.
